por Julie Estlick

Mover nuestros cuerpos, especialmente cuando llegamos a la mediana edad y más allá, nos ayuda a mantenernos más saludables y vivir más tiempo. Para algunos, eso significa clases regulares de ciclismo, jugar horas de pickleball o esquiar en diamantes negros. Pero la actividad física no tiene por qué ser intensa o costosa para brindar beneficios para la salud.

Caminar, algo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, es una excelente forma de ejercicio, dice Kimberly Burke, instructora de la Facultad de Salud y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Colorado. “Caminar aumenta el ritmo cardíaco y al mismo tiempo es suave con las articulaciones. Ayuda a desarrollar huesos fuertes y evitar la pérdida ósea. Y lo único que necesitas para empezar es un par de zapatos cómodos”.

Tampoco hay nuevos movimientos que aprender, ni membresías en gimnasios ni tarifas de clases, y puedes hacerlo cuando tu horario lo permita. Una caminata después de las comidas, por ejemplo, puede ayudar en la digestión al aumentar el flujo sanguíneo al sistema digestivo, moviendo los alimentos a lo largo del tracto digestivo de manera rápida y efectiva.

Las investigaciones han demostrado que caminar a un ritmo moderado durante 30 a 60 minutos, de 3 a 5 días a la semana puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la potencia y la resistencia muscular y ofrecer otras recompensas para la salud física y mental.

Es un mensaje que las enfermeras del Distrito de Salud del norte del condado de Larimer intentan transmitir a casa cuando se realizan exámenes de colesterol y presión arterial. "Nos esforzamos en decirles a los clientes que no es necesario ser un corredor de maratón para obtener los beneficios del ejercicio", dice Julie Abramoff, gerente de enfermería clínica del Programa de Promoción de la Salud. "Salir a caminar proporciona increíbles beneficios para la salud y se puede realizar en cualquier lugar".

Desafortunadamente, a medida que los estadounidenses envejecen, no realizan la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico, que es cualquier ejercicio que mejora el flujo sanguíneo y envía oxígeno a diferentes partes del cuerpo. Las pautas de actividad física para estadounidenses establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. en 2018 recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación de actividad física moderada). - y ejercicio de intensidad vigorosa). Las pautas también incluyen realizar actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana o más.

En 2020, solo el 28 por ciento de los hombres estadounidenses y el 20 por ciento de las mujeres cumplieron con las pautas para el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular. A nivel local, el 46 por ciento de los hombres y el 36 por ciento de las mujeres en el condado de Larimer dijeron que cumplían con las pautas, según la Encuesta de salud comunitaria de 2022 del Distrito de Salud.

Puede ser útil encontrar actividades que le hagan moverse y que no le parezcan una tarea ardua. "Es importante disfrutar cualquier forma que elijas para estar físicamente activo", dice Burke, quien también dirige el Programa de Fitness para Adultos de CSU con el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio. Los estudiantes ayudan a ejecutar el programa para adquirir experiencia práctica, proporcionando evaluaciones de condición física y trabajando con miembros de la comunidad para mejorar la condición cardiovascular, la fuerza y ​​la flexibilidad de los participantes.

Caminar se utiliza a menudo como calentamiento o enfriamiento y, a veces, como forma principal de ejercicio en el programa.

¿Necesidad de la velocidad?

Quizás te preguntes si es necesario caminar a un ritmo determinado para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Algunas investigaciones sugieren que caminar a unas 2 millas por hora o recorrer una milla en 30 minutos es un buen objetivo.

Burke lo expresa de otra manera. "Nuestra recomendación es que lo ideal es una caminata rápida", dice. "Por ejemplo, 'paseas' por la tienda o hasta el buzón, por lo que 'enérgico' es un poco más rápido que eso". En una escala subjetiva en la que 0 es estar sentado y 10 es lo más duro que has trabajado, 5 es moderado. Tu ritmo debe estar en el rango de 4-5.

La 'prueba de conversación' se puede utilizar para medir su intensidad. Digamos que estás caminando con un amigo. Si puedes recitar el Juramento a la Bandera, entonces estás en cero. Empiece a caminar más rápido y podrá utilizar pausas naturales en la conversación para mantener la respiración regulada. Si existe la oportunidad de acelerar un poco el ritmo, hazlo, pero si te detienes para recuperar el aliento, reduce la velocidad.

Antes de atarte las zapatillas, recuerda tener en cuenta la seguridad y la comodidad. Use protección solar, use capas y lleve agua para mantenerse hidratado. Si camina de noche, use ropa brillante o un chaleco para que lo puedan ver.

Cuando haga calor, camine con menos intensidad o hágalo en un momento más fresco del día o de la noche. O caminar por un centro comercial o algún lugar que tenga aire acondicionado.

Si desea un entrenamiento más vigoroso, haga intervalos: muévase a un ritmo más rápido durante unos minutos, luego disminuya la velocidad y recupérese, luego acelere nuevamente. Las cintas de correr son una buena opción porque puedes aumentar la elevación de la máquina para aumentar tu ritmo cardíaco más rápido, además estás en un ambiente controlado.

Una pista cubierta ofrece una superficie uniforme, no hay autos ni mascotas que esquivar, y no tienes que lidiar con el calor o el frío, el viento o los insectos. Hay varios en la región que puede utilizar por una pequeña tarifa sin cita previa o como parte de un programa de acondicionamiento físico (consulte el cuadro de detalles).

Como ocurre con cualquier ejercicio, si siente dolor o malestar durante la caminata, reduzca la velocidad o deténgase. Algunos síntomas pueden resolverse con un mejor calzado, pero otros pueden requerir una visita a su proveedor de atención médica. Si desarrolla hinchazón o dolor en el talón debido a la fascitis plantar, o nota dolor en la parte superior del pie, considere reemplazar sus zapatos, dice Burke. Dolor en la rodilla, cadera o espalda: evalúe su marcha para detectar cualquier cambio en su forma de caminar.

En caso de duda, hable con su proveedor de atención primaria.  

Destructor del estado de ánimo

Además de los beneficios físicos, el ejercicio mejora nuestra perspectiva mental y puede ayudar con la depresión y la ansiedad. "Caminar cuando sale el sol y ver el verde a tu alrededor mejora tu estado de ánimo", dice Burke. "Le da a tu cerebro la oportunidad de reducir la velocidad y obtener algo de contexto".

Por su parte, Burke programa caminatas semanales con una amiga en el campus para asegurarse de que ella se levante de su silla de trabajo y también tenga una buena dosis de tiempo social.