por Kate Braniff

¿Eres culpable de saltarte ese tramo previo o posterior al entrenamiento?

Es posible que desees hacer espacio en tu rutina de ejercicios para que tus músculos y articulaciones funcionen al máximo. Algunas investigaciones muestran que el estiramiento ayuda con la flexibilidad y puede reducir el dolor y las lesiones. También ofrece varios beneficios para la salud para personas mayores de 65 años.

La confusión impide que algunos de nosotros prioricemos los estiramientos musculares como parte de un plan de acondicionamiento físico. ¿Cuándo y cómo debes estirar?

"Estirar antes y después de un entrenamiento mejora el rango de movimiento y disminuye el riesgo de desgarros musculares y esguinces", explica la Dra. Kelly Lowther de Miramont Wellness Centers.

Hay tres tipos comunes de estiramiento: dinámico, estático y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), y todos ellos se realizan mejor en diferentes momentos.

El estiramiento dinámico se realiza mejor antes del entrenamiento. Calienta los tejidos y mueve activamente los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento. Con los estiramientos dinámicos, como los giros del torso y las estocadas al caminar, estás moviendo el músculo en lugar de sostenerlo.

"La flexibilidad y la fuerza son importantes a medida que envejecemos", dice Lowther. "Hacer movimientos lentos y deliberados ayuda con ambos".

El estiramiento estático, realizado solo o con un compañero, implica alargar lentamente el músculo objetivo hasta que se active el reflejo de estiramiento y luego mantenerlo durante aproximadamente 15 a 30 segundos hasta que el estiramiento disminuya. Repita, aumentando suavemente hasta lograr un estiramiento más profundo con cada repetición. Es normal sentir una leve molestia, pero retroceda si siente algún dolor, aconseja Lowther.

El estiramiento estático se realiza mejor después de un entrenamiento, cuando el cuerpo está lo suficientemente caliente, y no se recomienda antes de hacer ejercicio.

Para los adultos mayores, mantener un estiramiento estático un poco más de tiempo, de 30 a 60 segundos, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad, y también proporciona otros beneficios. Un estudio demostró que estirar regularmente la parte inferior del cuerpo, desde las caderas hasta los dedos de los pies, puede reducir el riesgo de caídas en adultos mayores de 65 años.

El estiramiento PNF, desarrollado por un médico y dos fisioterapeutas a mediados del siglo XX para ayudar a los pacientes con polio en su rehabilitación, ha ganado popularidad en las últimas décadas. La técnica se centra en mejorar el rango de movimiento (la cantidad máxima que puede mover una articulación) y es mejor realizarla antes de ejercicios de intensidad ligera a media. No se debe realizar antes de entrenamientos de alta intensidad como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

La PNF implica que el individuo o un compañero alargue activamente el músculo objetivo y luego con una contracción o tensión durante aproximadamente 6 segundos. Luego, el compañero hace otro estiramiento más profundo del individuo. Un ejemplo es un estiramiento de los isquiotibiales en el que te acuestas boca arriba y un compañero levanta una pierna hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la rodilla recta durante 7 a 10 segundos. Luego empujas la pierna hacia atrás contra tu pareja durante 7 a 15 segundos, lo que contrae el músculo. Relájate unos segundos y repite. ¿Sin pareja? Puedes lograr lo mismo con una banda u otro equipo de resistencia.

Por último, asegúrese de evitar estirarse demasiado. Según Lowther, el estiramiento debe realizarse lenta y deliberadamente, y nunca hasta el punto de forzar un mayor rango de movimiento.

Incorporar una rutina de estiramiento a sus actividades diarias puede tener varios beneficios. Lo mejor es que puedes hacerlo cuando quieras, donde quieras, ¡y es gratis!